1. Udržte si motiváciu
Len čo ste sa prvého januára zobudili, vedeli ste, že dnes si naozaj dáte do tela. A možno ste toto predsavzatie aj splnili. Druhého ale na kliky nebol čas, tretieho ste boli príliš unavení… a predsavzatie pomaly mizne v hlbinách zabudnutia. Nepoľaviť na ceste k cieľu je jednou z najťažších vecí – či už chcete cvičiť, zdravo jesť alebo sa viac venovať svojim záľubám.
Vytvorte si motivačnú nástenku, ktorá vás povzbudí, keď sa vám nebude chcieť do bazéna alebo posilňovne.
- Pripnite si na ňu obrázok vysnívanej postavy,
- napíšte si na ňu svoj SMART cieľ (podľa bodu 3)
- a pridajte motivačný citát, ktorý vás vždy nakopne.
2. Porovnajte si očakávania
K dlhodobému udržaniu motivácie prispeje tiež to, keď si hneď na začiatku svojich snáh nastavíte reálne očakávania. Ujasnite si, čo od pravidelného cvičenia očakávate a podľa toho si vytvorte rámcový časový plán.
Hneď uvidíte, za ako dlho dosiahnete vysnívaný cieľ a či postupujete tak, aby ste svojmu telu neškodili. Pri chudnutí napríklad platí, že optimálne je zhodiť kilo za 14 dní.
Dôvodov, prečo športovať, je ešte oveľa viac – ženy napríklad ocenia prevenciu gynekologických ochorení vďaka silnejším svalom panvového dna. • MALL.sk
3. Nastavte si SMART cieľ
„Začať cvičiť” nie je cieľ sám o sebe, ale cesta (či nástroj) na dosiahnutie vašich prianí. Akonáhle viete, čo chcete cvičením dosiahnuť, stanovte si cieľ, ktorý bude SMART:
- konkrétny (specific),
- merateľný (measurable),
- odsúhlasený (agreed),
- realistický (realistic),
- definovaný v čase (timely).
Čím jasnejší váš cieľ bude, tým ľahšie ho dosiahnete. Ak by napríklad pani Jarka chcela cvičením schudnúť, jej SMART cieľ by znel:
„Dvakrát týždenne budem hodinu cvičiť doma, raz za týždeň pôjdem na hodinovú lekciu pilates a každý pracovný deň vyjdem schody do kancelárie. Vďaka tomu za štvrť roka schudnem o 5 kíl.”
4. Vytvorte si návyk
Aby pre vás cvičenie bolo rovnako automatické ako napríklad čistenie zubov, musíte z neho vytvoriť návyk. To podľa vedeckých štúdií trvá od 18 do 254 dní – Maxwell Maltz tvrdí, že vytvorenie návyku zaberie 21 dní, z výskumu sociálnej psychologičky Phillippe Lally vyplýva doba 66 až 84 dní.
Prvé zmeny na tele uvidíte už za pár dní. A čo potom za tri týždne, kedy už pre vás šport bude hračka. • MALL.sk
Ak nie ste na cvičenie zvyknutí, najskôr sa vám v prvých dňoch nebude chcieť. Ak sa však prekonáte, v priebehu ďalších dní už to pôjde ľahšie. Po troch týždňoch pravidelnej aktivity si budete pripadať čudne, keď si nezacvičíte. A po dvoch mesiacoch budete cvičiť rovnako automaticky, ako si ráno varíte kávu.
NÁŠ TIP: Kúpte si smart hodinky, ktoré vám pripomenú cvičenie, postrážia tepovú frekvenciu, spočítajú kroky, alebo vám pustia obľúbenú hudbu.
5. Ujasnite si ako a kde
Máte motiváciu, jasné očakávania, pevne stanovené ciele. Ale ako na to?
- Premyslite si, akému športu sa budete venovať.
- Ujasnite si, či budete cvičiť doma, vonku alebo budete za aktivitou dochádzať do posilňovne či štúdia.
- Zvážte, či si vystačíte s tréningovými videami, alebo sa športu budete venovať pod vedením trénera.
Porozmýšľajte tiež, ktoré každodenné činnosti môžete robiť aktívnejšie – čo takto vymeniť auto za prechádzku či výťah za schody?
6. Spríjemnite si každú minútu
Ak ste cvičenec-začiatočník, k úspechu vám hojne pomôže nové vybavenie. Ak si naviac zaobstaráte nové oblečenie či športovú výbavu, prídete o obľúbenú výhovorku, prečo sa do cvičenia nepúšťať.
- Zvoľte správne oblečenie. Na squash sa hodia iné legíny než na jógu, lepšie sa vám pobeží v špeciálnej bežeckej obuvi a ak vyrážate von aj v zime, funkčná bielizeň vám uľahčí život.
- Rovnaké je to aj so športovou výbavou. Doma vám cvičenie spríjemní pohodlná podložka, na posilovanie rúk sa hodia činky či guma na cvičenie. Nezabunite ani na fľašu s vodou.
Kúpte si športovú výbavu na doma – ľahko ju schováte do skrine a vytiahnete len vtedy, keď sa venujete cvičeniu. • MALL.sk
- S hudbou cvičenie ubieha lepšie. K športu sa najlepšie hodia športové slúchadlá, ktoré nepadajú a neprekážajú. Pustite si rytmické, rýchle melódie a ani si nevšimnete, že cvičíte dlhšie, než ste si stanovili.
7. Vo dvojici to ide lepšie
Cvičenie pôjde lepšie, keď na neho nebudete sami. Začnite športovať s kamarátkou alebo partnerom. Nielen, že vás bude cvičenie viac baviť, ale tiež máte s kým zdieľať svoje úspechy a posuny. Na niektoré cvičenia si dokonca sami ani stačiť nebudete – skúste horolezectvo na umelej stene, ACRO jógu alebo squash či tenis.
Aby sa vám darilo predsavzatia viac dodržiavať, pripravili sme pre vás výber pomocníkov pri cvičení, vďaka ktorým dosiahnete vysnívanú postavu.
