Väčšina novoročných predsavzatí býva spojená s pohybom a cvičením. Ukážeme vám, ako svoje záväzky dodržíte s tromi zábavnými dynamickými typmi cvičenia. Nájdite si svoj vlastný spôsob ako sa nechcených kíl zbavíte aj z pohodlia domova.
Hooping: hodina s obručou sa vyrovná hodinovému behu
Všetci poznáme plastové obruče zo školských čias. Hula hop bol kedysi poriadnym šlágrom a kto vydržal krúžiť najdlhšie, bol uznávaný široko-ďaleko. V súčasnosti je tzv. Hooping obľúbený medzi artistami, umelcami ale aj medzi fitness nadšencami Spája v sebe totiž zábavu s intenzívnym tréningom celého tela.
Hooping pritom hravo zvládnete aj z pohodlia domova. Stačí si zaobstarať ťažšiu obruč s priemerom okolo metra - tá je pre začiatočníkov vhodnejšie, pretože sa jednoducho ovláda. Potom si už len pustite obľúbenú hudbu a dajte do pohybu boky, ruky a nohy. Pre jednoduché roztočenie obruče si ju oprite o chrbát a následne rozpohybujte. S pravidelným tréningom sa dopracujete aj k spojeniu obľúbených hoopingových prvkokv, ako napríklad:
- Kúženie v páse
- Preskočenie
- Bojovník (obručou krúžite pozdĺž tela zľava doprava)
- Pretočenie obruče pred telom.
Hula-hop sa vracia v plnej sile. Zaspomínajte na školské časy a vyformujte si postavu. • MALL.SK
Hooping je skvelým na posilnenie a spevnenie celého tela. Je vhodný aj po pôrode, kedy maminky šetrným spôsobom spevňujú panvové dno aj vypuklé bruško. Krúženie je navyše tak zábavné, že si ani nevšimnete, že cvičíte. Keď si hooping naordinujete trikrát do týždňa spevnenie tela spozorujete už za mesiac.
Skvelé pomôcky na cvičenie nájdete aj vo svojej domácnosti >>
Štíhle stehná: 3 dynamické cviky s vlastnou váhou
Pri práci z domu naše nohy nedostávajú toľko zabrať, ako keby sme každý deň dobiehali na autobus alebo si párkrát vyšliapali schody. Na posilnenie stehien, zadku aj brucha sme vám pre spísali 3 dynamické cviky, s ktorými spevňovanie aj chudnutie pôjde oveľa rýchlejšie.
- Výpady: Klasika, ktorú asi všetci dobre poznáte. Výpady sú veľmi účinné a posilníte nimi stehná, zadok aj vnútorné svaly brucha. Pre správne prevedenie sa postavte na šírku ramien, mierne podsaďte panvu, spevnite brucho a s nádychom vykročte dlhší krok dopredu. Pri výpade bude zadné koleno tesne nad zemou a koleno prednej nohy by nemalo vyčnievať pred špičku chodidla. Výpady opakujte v troch sériách po 12 opakovaniach pre obe nohy.
- Nohy ku stropu: Cviky poležiačky sa vám môžu zdať lenivejšie, ale akonáhle ich vyskúšate, zmeníte názor. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do výšky tak, aby zvierali s podložkou prvý uhol a prepnite kolená. Takto rozťahujte nohy čo najviac od seba a vracajte ich do pôvodnej polohy v 3 sériách po 12 opakovaniach. Posilníte tak vnútorné aj vonkajšie strany stehien a zapojíte aj brucho.
- Nohy v kmite: Zostaňte ležať na podložke a len sa otočte na bok Spodnú nohu si natiahnite a hornú nohu pokrčte pred telom. Spodná noha by mala byť v členku v takzvanej “fajke”. Telo dajte do roviny a spevnite, hlavu si položte na spodnú pažu. Spodnú nohu potom zdvihnite do výšky zhruba 40 cm nad zemou a svižne s ňou kmitajte 12 sekúnd. Cvičenie opakujte pre obe nohy v 3 sériách.
Deep work: záruka pevného krásneho tela
Ak už máte niečo odcvičené a snažíte sa zbaviť pár nechcených kíl odporúčame rytmické cvičenie deep work. Koncept prepája prvky jogy, pilates, kardiocvičenia aj uvoľňovacie cviky a vďaka hudbe je nesmierne zábavný. Celou lekciou sa doslova pretancujete a preskáčete. Vyskúšajte aj silové cviky s vlastnou váhou. Tréning si dajte pokojne neboso, rozbaľte podložku na jogu a môžete začať.
Množstvo inšpirácií na efektívne domáce cvičenie nájdete na Youtube. • MALL.SK
V prvej fáze cvičenia sa poriadne rozdýchajte a so strečingom svalov telo pripravte na záťaž. Ďalej si zaposilujete a vyskúšate krátke a energické kardiocvičenie, ktorým naštartujete spaľovanie a pustíte do tela poriadnu nálož endorfínov. Cvičenie zakončite uvoľňovacími cvikmi, vydýchaním a upokojením.
S deep work zaťažíte celé telo a dostanete sa do pohody. Keď si dáte cvičenie aspoň dvakrát do týždňa, už za mesiac pred zrkadlom aj na váhe zajasáte.
Množstvo inšpirácii k Deep work nájdete na YouTube, kde objavíte ak slovenské či české lekcie, aby ste nemuseli prekonávať jazykovú bariéru a cvičenie hravo zvládnete aj z domu.
