Doma máte dostatok súkromia a náklady na domácu telocvičňu vás vyjdú na nula eur. Všetky potrebné cvičebné pomôcky totiž už dávno máte, alebo si ich jednoducho vyrobíte.
1. Pohovka a stoličky ako najdostupnejšie pomôcky na cvičenie
Možno vás počas nákupu pohovky alebo kresla nenapadlo, že si zároveň vyberáte budúceho parťáka na cvičenie. Gauč je skvelá opora pri celej rade naťahovacích a spevňovacích cvikov. Pravidelné cvičenie s pohovkou, aspoň 15 minút denne, vám sformuje postavu.
Začnite zahrievacími cvikmi, ktoré vám navyše zlepšia rovnováhu a spevnia brušné svaly:
1. Svižným tempom vystupujte na pohovku a zostupujte dole, podobne ako na stepperi.
2. Striedajte nohy po 2 minútach, nastavte si na to pokojne kuchynskú minútku.
3. Vždy si medzi jednotlivými sériami pár sekúnd odpočiňte.
4. Sériu zopakujte aspoň päťkrát.
Potom prejdite k drepom na jednej nohe:
- Postavte sa chrbtom ku gauču a oprite oň priehlavok ľavej alebo pravej nohy.
- Druhou nohou urobte drep. Počas drepovania myslite na rovný chrbát a na pravidelné dýchanie.
- Skúste zvládnuť aspoň 15 až 20 drepov.
- Potom nohy vystriedajte.
- Pri tomto cviku stačí jedna až dve série.
Teraz prídu na rad tricepsy:
- Tricepsový klik spočíva v tom, že si sadnete chrbtom k pohovke a opriete sa o ňu dlaňami.
- Lakte s nádychom ohýbajte a s výdychom zase napínajte. Majte spevnenú panvu a nehýbte s ňou.
- Stačia 2 série po 10 opakovaniach.
Len s pomocou gauča zvládnete veľa ďalších cvikov, trebárs kliky, sed a vztyk alebo sed ľahy. • MALL.SK
2. Vrece ryže miesto Kettlebellu
Kettlebell je železné závažie v tvare gule so sploštenou spodnou stranou a s pevným úchytom. Vyrába sa v hmotnostiach od 4 do 92 kg, takže cvičenie s ním zvládnu korby aj začiatočníci.
Posilňovanie so závažím pomáha nielen k pevnejším svalom na rukách, ale aj zdravšiemu srdcu. Počas cvičenia totiž vytvárate záťaž na svalový aj kardiovaskulárny systém súčasne. Zároveň rozvíjate svoju rýchlosť, pohyblivosť a pružnosť.
Objednajte si kettlebell z MALL.SK >>
Ak kettlebell doma ešte nemáte, jednoducho vám ho nahradí trebárs vrece ryže. Ak patríte k úplným začiatočníkom, začnite s 3 až 4 kg. V obchodoch nájdete ryžu v látkových vreciach s ušami a tá je ako provizórny kettlebell ideálna.
K základným cvikom s Kettlebellom patrí swing, pozdvihovanie a krúženie okolo tela. Zvládnu ho aj začiatočníci, ale zabaví aj tých fyzicky zdatnejších. Náročnosť cvikov upravíte zvýšením váhy, rýchlosti alebo napríklad dĺžkou cvičenia. Ak zvýšite váhu závažia, umiestnite ryžu radšej do pevnejšieho obalu, trebárs obliečky na vankúš.
3 základné cviky s kettlebellom/vreckom ryže
Ako na swing:
- Narovnajte chrbát, rozkročte nohy na šírku panvy a mierne sa predkloňte.
- Kettlebell/vrece ryže pevne uchopte oboma rukami a rozkývajte smerom ku trieslam.
- Nohy následne natiahnite a závažie vyhúpnite pred seba (ideálne až k úrovni očí).
- Pri zohnutí sa nadychujte a pri vyhupnutí vydychujte.
Ako na zdvih:
- Položte závažie na zem medzi rozkročené nohy a uchopte ho oboma rukami.
- Urobte drep, zadok tlačte dozadu, stiahnite lopatky a kolená majte mierne od seba.
- Zdvihnite sa z drepu hore.
Ako na krúženie:
- Postavte sa rovno a začnite so závažím krúžiť okolo svojho tela.
- Za chrbtom a pred telom si ho odovzdávajte z jednej ruky do druhej.
- Smer niekoľkokrát prestriedajte.
Náš tip: Keď si osvojíte základy, skúste len tak pre zábavu vymeniť ryžu za kýbel naplnený do polovice vodou. Keď to nevyjde, tak si namiesto toho zacvičíte s mopom. Mimochodom, hodinovým vytieraním spálite okolo 350 kalórií. To zodpovedá približne 45 minútam na rotopede.
Vyberte si rotoped na MALL.SK >>
3. Vymeňte činky za fľaše na vodu alebo od vína
Posilňovanie so záťažou pomáha k rýchlejšiemu vyrysovaniu svalov, pretože zapájate viac svalových skupín súčasne. Na posilňovanie s činkami doma si nájdete čas prakticky kedykoľvek. Trebárs aj večer pri televízii, keď pozeráte na obľúbený seriál.
Činky si vyrobíte aj z toho, čo máte doma: vezmite alkoholický darček od švagrinej alebo PET fľašu a naplňte ju vodou. S týmito činkami posilníte ruky, brucho, nohy aj zadok. A ako príjemný záver po náročnom cvičení môžete svoje činky večer vypiť.
Pre PET fľaše s vodou všeobecne platí, že 1,5 litra sa rovná 1,5 kilogramom. Fľaša od vína váži okolo 1,2 kilogramu, ale vždy záleží na váhe skla. Váhu činiek zvýšite, keď do fliaš nalejete tekutinu o vyššej hustote, napríklad olej alebo gél na pranie.
Dávajte si ale pozor na techniku. Ak sa budete zbytočne hecovať k čo najlepším výsledkom, môžu to odniesť šľachy alebo svalstvo. Ak ste doteraz s činkami necvičili, začnite pokojne na pol kilograme až kile. Aj taká váha vám dá prekvapivo zabrať.
Kalórie spálite aj pri tanci. Pustite si obľúbený playlist a uvidíte ako sa za polhodinku zapotíte. • MALL.SK
4. Cvičte si s deťmi a bavte se pri tom
Cvičenie s deťmi je medzi mamičkami čím ďalej populárnejšie, ale privítajú ho aj otcovia. Dovoľte deťom, nech vám počas klikov vylezú na chrbát a ľahnú si na vás. Alebo ich nechajte, nech otestujú vašu rovnováhu počas jogovej pozície. Bude to zábava pre obe strany a zaženiete nudu počas izolácie.
5. S jogou vám stačí iba pevná podlaha
Joga je najuniverzálnejšie cvičenie, ktoré odcvičíte všade. Obídete sa pri ňom bez pomôcok. Jediné, čo potrebujete, je hodina času týždenne, príjemná hudba a pohodlné oblečenie.
Hlavnými prínosmi jogy sú duševná aj fyzická rovnováha, úľava od prípadných bolestí, lepšie dýchanie a sústredenie, vyššia flexibilita, a dokonca aj chudnutie. Ako je to možné? Kým sa totiž snažíte o čo najlepšiu pozíciu psa alebo stoličky, znižuje sa vaša hladina kortizolu. Zároveň už po pár opakovaniach cviku naštartujete svoje spaľovanie.
Ak sa do jogy naozaj ponoríte a budete sa jej pravidelne venovať, ovplyvní pozitívnym spôsobom tiež činnosť vašich orgánov. Joga pracuje s takzvaným jogovým dychom, vďaka ktorému dostanete vzduch ku všetkým dôležitým orgánom. Pomáha k lepšiemu tráveniu, menej bolestivej menštruácie, predchádzanie hemoroidov a priaznivo ovplyvňuje aj ženský reprodukčný systém.
Náš tip: Počas jogy sa vaše chodidlá veľa spotí a v niektorých pozíciách sa vám budú šmýkať nohy. S jogamatkou bude cvičenie príjemnejšie a ľahšie. • MALL.SK
Vytvorte si doma jógový kútik >>
Jednoduché jogové cviky pre nadšených začiatočníkov
Jogovým pozíciám sa hovorí Ásany a existuje ich celkom 84. Každý si v nich nájde to, čo potrebuje, nech už rieši boľavý chrbát alebo skrátené svaly. Mnoho z nich zvládnu aj úplní začiatočníci, takže sa obtiažnosti nebojte. Po pár pokusoch už to dáte ľavou zadnou.
Nezabudnite, že všetko, čo potrebujete k cvičeniu doma, vám doručíme spoľahlivo a bezpečne. Sme v tom spolu.
