K domácemu cvičeniu je síce ťažké sa prinútiť, pretože zo všetkých kútov na vás útočia nevyriešené úlohy alebo čakajúce povinnosti. Na rozdiel od organizovaných platených cvičení v skupine si ale cvičenie ľahko prispôsobíte svojim časovým možnostiam.
Ohľadom začiatku cvičenia sa radšej poraďte so svojím lekárom. Pokiaľ ale pôrod prebiehal bez komplikácií, je väčšina žien pripravená na cvičenie po ukončení šestonedelia.
Nezabúdajte na to, že bábätko začína držať hlavičku bez podpory približne okolo tretieho až štvrtého mesiaca. Dovtedy radšej cvičte len také cviky, pri ktorých dieťa leží na chrbte alebo ho máte v šatke či nosidle.
Spoločné cvičenie zlepšuje koordináciu a upevňuje vzťah
Cvičenie má pozitívny vplyv na psychiku mamičky i naladenie dieťaťa. Trávia totiž s milovanou osobou spoločný čas pri neobvyklej aktivite. Keď staršie bábätko do cvikov zapojíte, zlepšíte mu pri balančných cvičeniach koordináciu.
Tipy, ako pri cvičení skutočne vydržať >>
Kardio civky pre obnovenie kondície
Skôr ako začnete spevňovať bruško alebo posilňovať ruky, zamerajte sa na celkovú výdrž. Tú v novom štýle života s bábätkom oceníte. Ak nefandíte rýchlym prechádzkam alebo behaniu, stavte na domáce tancovanie.
Zapnite si obľúbenú hudbu a tancujte. Nezačínajte s žiadnymi divokými kreáciami, skákaním alebo otočkami. S bábätkom v náručí alebo v šatke sa mierne pohupujte a postupne pridávajte ďalšie tanečné kroky. Spomeňte si na pravidlá diskoték a zapojte do pohybu aj ruky.
Zo začiatku postačí, keď sa budete hýbať tak, že aktivitu udýchate nosom - teda pri nádychu ani výdychu neotvoríte ústa. Pre prvé rozhýbanie po pôrode to je dostatočná záťaž pre telo.
Tancovať môžete aj so slúchadlami - nebudete hudbou rušiť spiace miminko ani susedov. • Mall.sk
Náš tip: Ak nemáte dieťa v šatke či nosidle, ale pozoruje vás z vajíčka alebo sedačky, udržujte s ním neustále očný kontakt. Ak cvičíte s bábätkom na tele, prispôsobte tomu oblečenie seba i dieťaťa. Pri fyzickej aktivite sa totiž zahrejete a spotíte. Siahnite preto po priedušnom športovom oblečení, ktoré dobre odvádza pot a dieťaťu odoberte jednu vrstvu.
Ľahučké nátelníky na cvičenie >>
Plank a dámske kľuky zvládnete aj s najmenšími bábätkami
Na spevnenie stredu tela sa skvele hodí cvik plank. Bábätko pri ňom leží v zavinovačke alebo na deke pod vami a pozerá sa na vás. S týmto cvikom ale začnite až vo chvíli, keď s istotou viete, že sa na rukách nad bábätkom udržíte.
- Kľaknite si a lakte položte na šírku ramien pozdĺž deky s bábätkom.
- Natiahnite nohy a zaprite sa o špičky.
- Neprepínajte sa v chrbte ani nevystrkujte zadoček.
- Dýchajte pravidelne a nezadržujte dych.
- Lakte musia byť priamo pod ramenami.
Plank cvičte na výdrž - začnite napríklad na desiatich sekundách a postupne čas predlžujte. Potom, čo získate istotu, zostavte cviky do série.
Plank cvičte v sérii. Dvadsať sekúnd zotrvajte v pozícii, na desať sekúnd si odpočiňte a pokračujte ďalším plankom. Výdrž a pauzu opakujte osemkrát. • Mall.sk
Ak sa na plank necítite alebo ho chcete obmeniť, zaraďte do svojho cvičenia klasické dámske kľuky. Pri každom pohybe dolu dajte bábätku pusu, nech sa na vás usmeje a vy zabudnete na námahu.
Drepy a výpady posilnia nohy aj zadok
K týmto cvikom nepotrebujete žiadne vybavenie. Vezmite bábätko do náručia alebo do nosidla a začnite drepovať. Neklesajte do extrémnych polôh, ako po vás možno chceli učitelia telocviku. Pre posilnenie a nepreťažovanie kĺbov stačí nízky drep. Dávajte pozor tiež na prehýbanie v chrbte.
Nízky drep dostatočne posilní nohy aj zadok. • Mall.sk
Pri cvičení výpadov držte rovný chrbát. Jednou nohou vykročte alebo naopak urobte krok vzad a podrepnite. Vráťte sa späť do základnej pozície s chodidlami pri sebe a výpad dopredu alebo dozadu opakujte druhou nohou.
Náš tip: Ak máte zo začiatku problém s udržaním rovnováhy, pomôžte si rukami. Pri každom výpade ich zdvihnite pred seba ako pri modlení a chyťte päsť jednej ruky do dlane druhej. Tým zlepšíte svoju rovnováhu.
Ak vaše dieťa udrží hlavičku, vezmite ho do rúk a pri drepoch alebo výpadoch ho zdvihnite či rozkývajte.
Sed-ľahy a zdvíhanie panvy so staršími deťmi
Keď už budete pri cvičení nerozluční partneri, pustite sa do zložitejších cvikov, pri ktorých svaly zapojí aj potomok.
Ľahnite si na podložku na chrbát, bedrá pevne pritlačte k zemi, aby pod chrbtom nevznikla žiadna medzera. Zdvihnite nohy, ohnite ich v kolenách a na takto vytvorenú stoličku posaďte obkročmo alebo položte na bruško svoje bábätko.
S výdychom pritiahnite trup ku kolenám a cvik opakujte.
Podložky na cvičenie doma aj v telocvični >>
Dieťatko istite rukami z boku. Tieto cviky najskôr vyskúšajte s pomocou niekoho, kto dieťa prípadne zachytí. • Mall.sk
Keď vás sed-ľahy omrzia a dieťaťu sa pohyb na nohách zapáči, stačí v rovnakej pozícii pokrčené nohy odďaľovať a zase priťahovať k telu.
V rovnakej polohe posilníte aj bedrá, zadok a stehná pri zdvíhaní panvy. Posaďte si staršie bábätko na brucho a s výdychom zdvíhajte stavec po stavci panvicu a chrbát. V krajnej pozícii do podložky budete tlačiť len chodidlami, ramenami, krkom a hlavou. Dieťa na vás bude stúpať a klesať ako na hojdačke.
