Osvedčená klasika: 65-75% maxima tepovej frekvencie
Ak s rotopedom začínate, zaraďte polhodinové tréningy s intenzitou, ktorá zodpovedá asi 65% maxima vašej tepovej frekvencie. Tú spočítate tak, že od čísla 220 (u mužov) alebo 226 (u žien) odčítate vek. 30-ročná žena má maximálnu tepovú frekvenciu 196, hodnota 65% maxima potom u nej zodpovedá asi 127 tepov za minútu.
Aeróbny tréning na rotopede či trenažéri v tejto intenzite ponesie skvelé výsledky. Zlepšíte kondíciu, spálite tuk, budete sa cítiť skvele. Lenže... telo si na pohyb časom zvykne. Začne lepšie hospodáriť s energiou. Aby ste ďalej chudli, musíte reagovať.
Na začiatku to neprežeňte a prispôsobte cvičenie svojej pokročilosti. • Mall.sk
Ako stredne skúsení cvičenci svoje telo šokujte a zvýšte intenzitu cvičenia. Z 65% maxima tepovej frekvencie prejdite na 75 % maxima. 30-ročná žena prejde zo 127 tepov za minútu na 147 tepov. A cvičte dlhšie, namiesto 30 minút šliapte 40. Časom pokojne aj 50.
Vyskúšajte HIIT - vysoko intervalový tréning
Po pár mesiacoch si vaše telo zvykne aj na strednú intenzitu tréningu. V tej chvíli je najlepšie začať s tzv. HIIT: high-intensity interval training. Vysoko intenzívnym intervalovým tréningom.
Pri tomto tréningu nešliapete celú dobu rovnakou rýchlosťou, ale intenzitu tréningu meníte. Začnite s minútovými cyklami: 20 sekúnd šľapajte, ako najrýchlejšie dokážete, a ďalších 40 sekúnd len ľahko vyšlapávajte. Takto 20× dookola.
Jazdenie na rotopede môže byť po čase stereotypné, motivujte sa obľúbenou hudbou alebo si pustite televízor. • Mall.sk
Postupne pomer meňte, z 20:40 urobte 30:30, neskôr 40:20. Nikdy ale nešliapte viac ako 30 minút v kuse. Cieľom intervalového tréningu nie je cvičiť čo najdlhšie, ale čo najintenzívnejšie.
Kedy je na cvičenie správny čas?
Zrejme vás to nepoteší, ale najlepšie je cvičiť hneď ráno, na lačno. Telo totiž pri šliapaní na rotopede alebo trenažéri páli ako prvý zdroj energie svalový a pečeňový glykogén (cukry), až potom sa uchyľuje k tukom.
Po dlhej noci hladovania je vo vašom tele minimum glykogénu, takže k spaľovaniu tukov dochádza oveľa skôr, v porovnaní a večerným šliapaním.
Pred tým než sa pustíte do raňajok, zacvičte si. • Mall.sk
Pred ranným HIIT tréningom si môžete pomôcť koktailom s BCAA a glutamínom. Tieto aminokyseliny sú pri intenzívnom tréningu jedným zo zdrojov energie, po ktorých telo po vyčerpaní glykogénu siaha. Vypitím kokteilu zabránite tomu, aby telo aminokyseliny získavalo rozkladom vašej svalovej hmoty. Glutamín potom môžete zaradiť aj po tréningu.
A aby vám nič neuniklo, sledujte nás na sociálnych sieťach - sme na Facebooku, Instagrame aj na YouTube.
