Dajte si šlofíka! 7 tipov, ako na zdravý spánok | Blog Mall.sk

Dajte si šlofíka! 7 tipov, ako na zdravý spánok

Počítať ovečky nie vždy stačí. Ak chcete svojmu telu dopriať kvalitný spánok, dodržiavajte správnu spánkovú hygienu. Prečítajte si, ako na to, aby ste sa každé ráno prebúdzali vyspatí do ružova.

Spánkom strávite priemerne tretinu svojho života. To je dosť dlhá doba na to, aby ste mu venovali náležitú pozornosť. Ako na to?

1. Dajte spánku čas

Pravidelný režim – to je to, o čo tu ide. Vytvorte si spánkovú rutinu a choďte do postele každý deň v rovnaký čas. Mozog si na to zvykne a bude na spánok lepšie pripravený. To platí aj pre vstávanie, natiahnite si budík vždy na rovnaký čas. Zároveň myslite na to, aby ste spali ideálny počet hodín.

So spánkom to však ani nepreháňajte. Nadbytok spánku má rovnako ničivé účinky ako jeho nedostatok.So spánkom to však ani nepreháňajte. Nadbytok spánku má rovnako ničivé účinky ako jeho nedostatok.

2. Pravidelne cvičte, ale cez deň

Ak si chcete v noci poriadne oddýchnuť, doprajte telu cez deň dostatok aktivity. Vďaka fyzickej únave zaspíte rýchlejšie. Na cvičenie večer alebo tesne pred spaním ale zabudnite – nabudené telo má problém s upokojením, spánku by ste tak nepomohli. Tréning si preto naplánujte radšej na ráno alebo popoludnie.

3. Pred spaním horúcu sprchu

Nič vás neukolíše tak ako horúca sprcha. Ak máte problém so zaspávaním, skočte rýchlo do vane a nechajte na seba prúdiť teplú vodu – zvýši vašu telesnú teplotu a zníži metabolickú aktivitu. Tým budete malátnejší a hneď ako si ľahnete do postele, ľahko to zaberie.

Spánok pomáha zregenerovať organizmus – telo si oddýchne a mozog spracuje všetky podnety, ktoré ste mu cez deň dali.Spánok pomáha zregenerovať organizmus – telo si oddýchne a mozog spracuje všetky podnety, ktoré ste mu cez deň dali.

4. Alkohol? Vďaka, nebudem

Pohárik vína alebo niečoho ostrejšieho na zaspávanie nie je to pravé. Alkohol síce telo zrelaxuje a unaví, ale vy sa vyspíte o to horšie. Budete sa častejšie budiť a ráno nevstanete oddýchnutí.

Odpustite si aj nápoje, ktoré obsahujú kofeín. Ak si neviete deň predstaviť bez kávy alebo šálky čierneho čaju, doprajte si ich radšej doobeda. Kofeín má povzbudzujúce účinky a zvyšuje produkciu adrenalínu – ak by ste vypili kofeínový nápoj pred spánkom, celú noc sa budete prevaľovať a vrtieť.

5. Nastavte v spálni ideálnu teplotu

Kým sa uložíte na spánok, v spálni vyvetrajte – krátko a intenzívne, aby ste znížili izbovú teplotu aspoň o dva stupne. Ideálna teplota na spánok je medzi 18–22 °C.

Vedeli ste, že kvalitný spánok predlžuje život? Vytvorte si preň doma ideálne podmienky.Vedeli ste, že kvalitný spánok predlžuje život? Vytvorte si preň doma ideálne podmienky.

6. Dobrú chuť? Nie, dobrú noc

Za celý deň ste sa k poriadnemu jedlu nedostali, takže to musíte večer napraviť. Ak sa v tom spoznávate, potom ste na ceste do spánkového pekla. Prejedanie v neskorých hodinách a výdatné večere totiž spánkový cyklus narušia – telo začne jedlo tráviť, srdcová frekvencia sa zvýši a vy nezaspíte. Ráno navyše budete vstávať polámaní.

Na večeru si nachystajte radšej ľahšie jedlo a zeleninu. A keď sa domov vrátite neskoro a máte hlad, dajte si len menšie občerstvenie, neprejedajte sa.

7. Tmu a ticho, prosím

Ak chcete zaspať rýchlo a celú noc sa neprebudiť, zaistite si na to ideálne prostredie bez hluku a svetla:

  • vypnite si mobil,
  • nenechávajte zapnutý televízor ani počítač,
  • zatiahnite závesy a zatemnite si.

Ak sa chcete niečím ukolísať, siahnite po knihe. Čítanie vás unaví, a hneď ako vám začnú klipkať oči, knihu odložíte a pokojne zaspíte.

Ľudia, ktorí majú spánku málo, sú náchylnejší na rôzne choroby.Ľudia, ktorí majú spánku málo, sú náchylnejší na rôzne choroby.

A to najdôležitejšie? Prebúdzajte sa presne

Aby ste sa prebudili svieži, je dôležité nielen to, ako zaspávate, ale aj kedy sa prebudíte. Myslite na jednotlivé fázy spánku a premýšľajte nad tým, kedy je ideálny čas na prebudenie.

Spánok má 5 fáz:

  1. Fáza zaspávania. Trvá asi 5–10 minút, dych sa spomaľuje a srdcová frekvencia znižuje. V tomto štádiu niekedy prichádzajú svalové kŕče a trhanie telom.
  2. Fáza ľahkého spánku. Zaspávate, spánok sa prehlbuje a vy sa nehýbete.
  3. Fáza hlbokého spánku. Dych sa ešte viac spomaľuje a telo je pokojné.
  4. Fáza regenerácie. Čiže najhlbšieho spánku – relaxujete a regenerujete.
  5. REM fáza. Nepravidelne dýchate, zrýchľuje sa srdcový rytmus a začínate rýchlo pohybovať očami. V tejto fáze sa najčastejšie zdajú sny.

Všetky tieto fázy tvoria jeden spánkový cyklus, ktorý je dlhý asi 90 minút a počas noci sa zopakuje 4–5×. Ak sa zobudíte vo fáze, kedy telo regeneruje, budete vyčerpaní a neoddýchnutí. Ideálne je budenie počas REM fázy – vypočítajte si, kedy zhruba v nej vaše telo bude a podľa toho si nastavte budík.

V REM fáze ste zhruba po 4 hodinách a 45 minútach spánku, po 6 hodinách a 15 minútach  alebo 7 a pol hodinách spánku.V REM fáze ste zhruba po 4 hodinách a 45 minútach spánku, po 6 hodinách a 15 minútach alebo 7 a pol hodinách spánku.

NÁŠ TIP: Ak máte chuť dať si počas dňa krátkeho šlofíka, neodopierajte si ho. Ideálny je spánok na 20 až 30 minút, ktorý vám dodá energiu. Dlhšie však nespite, mali by ste potom problém s večerným zaspávaním.

S kontrolou spánku vám dnes pomôžu aj inteligentné hodinky – zvládnu totiž monitorovať vašu nočnú (ne)aktivitu a srdcovú frekvenciu. Zistíte tak:

  • ako dlho ste spali,
  • ako tvrdo ste spali,
  • či ste sa prevaľovali
  • alebo koľkokrát ste sa v noci prebudili.

>> Skontrolujte si kvalitu svojho spánku s inteligentnými hodinkami. <<

 

Odporúčame