Medzi základné pravidlá behu patrí: neprežeňte to. Je naozaj dôležité dodržať toto pravidlo, pretože akonáhle prvý výbeh preženiete, ďalší deň budete s bolesťou preklínať seba i všetok šport. Veľmi pravdepodobne sa už potom bežať nikdy neodvážite.
A ako to teda v začiatkoch vašej bežeckej kariéry neprehnať? Odpoveďou je indiánsky beh čiže jogging. Proste beh na pohodu.
Stačí si vyhradiť pol hodiny a môžete vyraziť – predchádzajúce skúsenosti netreba. • MALL.sk
Čo je jogging, čiže indiánsky beh
Termín indiánsky beh si možno pamätáte z kultovej príručky mladého zálesáka. Možno ste tiež počuli termín jogging. Definícia je stále rovnaká:
Jogging (indiánsky beh) je striedanie chôdze a pomalého behu v pravidelných intervaloch, napríklad po minúte.
Kým sa ale na intervaly pozrieme bližšie, ešte sa zastavíme pri tom, prečo by vás vôbec mali zaujímať.
Prečo behať ako Indián
Jogging je veľmi pohodový beh, pri ktorom by ste sa ideálne nemali ani zadýchať. Najlepším príkladom indiánskeho behu sú scény z amerických filmov, pri ktorých vedľa seba bežia hlavné postavy v živom rozhovore.
Nie sú zadýchaní ani upotení a ich pľúca idú na taký výkon, že v pohode zvládnu aj rozprávanie – presne o tom je jogging.
Jogging zvládne naozaj každý a ešte sa pri tom aj porozpráva. A za 4 mesiace môže pri troche snahy na maratón. • MALL.sk
Striedanie pomalého behu a rýchlej chôdze je navyše šetrnejšie ku kĺbom, takže sa hodí aj pre starších, osoby s nadváhou alebo po úrazoch.
A ak máte obavu, že sa vám pri striedaní behu a chôdze budú skúsení bežci smiať, verte, že nebudú. Každý dnešný maratónec joggingom začínal, pretože je to najefektívnejší spôsob, ako sa dostať do formy bez straty motivácie.
Striedajte intervaly behu a chôdze
Celý jogging je o čase, najprv si preto stanovte, ako dlho sa mu budete v daný deň venovať. Pre začiatočníkov je ideálnych 20 minút, inak odporúčame 30 minút.
Vytýčený časový úsek si potom rozdeľte v pomere beh/chôdza, aký vám vyhovuje. V zásade existujú dve možnosti:
- Časové intervaly – chôdzu a beh striedate napríklad po minúte. So sledovaním času vám pomôžu chytré hodinky, športtestery alebo jednoducho stopky na mobile. Na začiatku si môžete nastaviť napríklad len 1 minútu behu a 3 minúty chôdze, uvidíte, že vám to bude stačiť. Postupne potom interval zvyšujte v prospech behu.
- Priestorové intervaly – pri striedaní sa neorientujete podľa času, ale vopred vytýčených cieľov. Ideálne je, keď sú rovnomerne vzdialené, ako napríklad lampy verejného osvetlenia, stromy v aleji alebo lavičky pozdĺž cesty.
Náš tip: Kým sa vôbec pustíte do joggingu, skúste prvý týždeň len chodiť na rýchlejšie polhodinové prechádzky. Zvyknete si na rýchlejší pohyb, vonkajšiu teplotu a hlavne zaradíte šport do svojho týždenného harmonogramu.
Správne tempo chôdze aj behu vám dopomôže k lepším výsledkom. • MALL.sk
Kedy končí jogging a začína beh
Než vybehnete, stanovte si intervaly. A keď vybehnete, nebojte sa ich zmeniť. Ak cítite, že ste zadýchaní a pohyb vám nie je príjemný, prejdite do chôdze a začnite bežať, až sa na to budete opäť cítiť. Pri joggingu ide o pohodu a dobrý pocit, nie pokorenie rekordov.
Indiánskemu behu sa venujte ideálne 3× týždenne či každý druhý deň. Začnite s 20 minútami a postupne (napríklad po každom týždni) si pridávajte 5 minút. Keď zvládnete bez problému joggovat hodinu, až potom začnite s behaním.
